トレイルランニングは、自然の中で自分自身と向き合う時間を持つことができる素晴らしいスポーツです。しかし、家庭や仕事の責任を抱えながら、トレイルランニングのトレーニングを行うのは簡単なことではありません。今回は、私が実践している1週間のトレイルランニングの練習スタイルについて紹介し、家庭や仕事との両立を図りながらも、しっかりとトレーニングを積むための工夫についてお話しします。
平日のトレーニング：短い時間でも効果的に
私の平日のトレーニングは、週に3回、5〜8kmのランニングを中心にしています。朝ご飯を食べ、子どもを学校に送ったあと、7:30から8:30の1時間を使ってランニングを行います。これにより、仕事が始まる前に身体を目覚めさせ、エネルギッシュに1日をスタートさせることができます。
平日のランニングは短時間でありながらも、質や気持ちよさを重視しています。意識しているのは、トレイルランニングで完走を目指している私はペースを上げて走るというよりも、気持ちよくランニングフォームが崩れないかを意識しながら走っている感じです。また、ランニングをしない日はウォーキングを取り入れ、身体を休めつつも、リズムを崩さないようにしています。ウォーキングは心肺機能の維持やリカバリーに役立つため、疲労がたまっていると感じた日には無理をせず、ウォーキングを選択することも大切です。
ウォーキングは5-8kmくらいを歩いています。多いときは朝+昼休みの時間を使ってウォーキングすることもあります。景色を見ながら少し速歩きで歩いています。
平日のトレーニングは、家族との時間を大切にしながらも、自己の体力を維持するための工夫です。限られた時間を有効に使い、家庭や仕事に支障をきたさないように心がけています。
休日のトレーニング：長距離走と山でのトレーニング
平日に蓄積した疲労を取り除き、より強い自分を作るために、休日には長距離走や山でのトレーニングを行っています。しかし、家族との時間や家事のため、日中は自由に使える時間が限られています。そのため、休日のトレーニングは早朝に行うことが習慣になっています。
長距離走の練習：早朝に集中して取り組む
週末の長距離走は、30kmから40kmの距離を目安にしています。この距離を走るためには、少なくとも3〜5時間はかかるため、朝3時から4時に起きてトレーニングを開始します。なぜなら、休日は朝から子どもをサッカースクールにつれていく必要があるためです。
この時間帯は、家族がまだ寝ているため、誰にも邪魔されずに集中して走ることができます。早朝の静かな時間帯に走ることは、心を落ち着ける良い機会でもあります。日が昇る前の静寂とひんやりとした空気の中で走ると、自然と向き合い、自分自身の内面と対話することができるのです。
長距離走の練習では、一定のペースを保つことを心がけています。距離が長いので、無理にペースを上げると途中でバテてしまうこともあります。そのため、心拍数を管理しながら、自分の身体と対話しつつ、最適なペースで走ることを意識しています。
また、途中で補給食を取りながら、エネルギー切れを防ぐようにしています。このようにして、長距離走を完走するための体力と持久力を養っています。補給食は自分でおにぎりを持っていくこともありますが、多くの場合はコンビニなどでパンなどを購入することが多いです。トレイルランニングでは走りながら食べる、ということを行う必要があるため、練習でも食べ物をお腹に入れた状態で走る練習をしています。レース前になると、コンビニのパンなどを止め、レースで食べる予定の食事やジェルを食べ、自分の体にあっているかどうかを確認することもあります。実際に長距離を走ってみて確かめることで、安心して本番レースに挑むことができます。
山でのトレーニング
トレイルランニングには、山でのトレーニングも欠かせません。平坦な道を走るのとは異なり、山道は急な登りや下りがあり、足腰の強化やバランス感覚の向上に役立ちます。私の場合、山でトレーニングを行う日は朝2:30起きですｗ。なぜなら、近くに山が無いので、自宅から1時間30分車を走らせて山に行く必要があるためです。また、朝9時には自宅に帰っていたいため、朝2:30という真夜中に起きて出発するわけです。かなりの寝不足になりますが、これも家族との時間を確保するための工夫の一つです。
早朝に山を登ることで、日中の暑さや混雑を避けることができ、快適な環境でトレーニングを行えます。また、山道を走ることで、通常のランニングでは得られない筋力や持久力が養われます。特に、急な登り坂は心肺機能を鍛えるのに効果的ですし、下り坂では脚の筋肉やバランス感覚が試されます。
山でのトレーニングでは、装備も本番に近しいもので練習しています。ウエアやシューズは山道でも問題ないか、レインウェアを着た際に動きにくいところはないか、など装備のチェックをすることも目的の一つです。
また、ポールを利用することもあります。トレイルランニングの大会ではポールの利用が許可されている大会もあり、そのような大会ではポールを利用することが多いです。ポールは使い方に慣れていないと全くうまく使うことができませんので、山で実際に使ってポールの使い方に慣れておくのです。
こういった形で山に行くことで、筋力強化やバランス強化、装備チェックなども行え、本番レースに向けて非常によい経験と練習を積むことができます。
休日のトレーニングと家庭生活のバランス
休日のトレーニングを早朝に行うことで、日中は家族と一緒に過ごす時間を確保しています。これが結構重要です。トレイルランニングは私にとって大切な時間ですが、それと同じくらい家族との時間も大切です。家族と一緒に過ごすことで、リフレッシュし、心身のバランスを保つことができます。また、家族からのトレイルランニングへの理解を得るためにも、休みの日の家族が起きている時間帯は家族と一緒に過ごす時間を確保できるようにしています。
トレーニングを早朝に行うことは、家族との時間を犠牲にせず、自分の目標に向かって努力するための方法です。家族の理解とサポートがあってこそ、このスタイルを維持できるのです。例えば、トレーニングが終わった後、家族で朝食を一緒に楽しんだり、日中には家事や買い物を手伝ったりすることで、家庭内でのバランスを保つよう心がけています。
ただ、これには最大の欠点があり、確実に寝不足になることです…！なので、できる限り平日に寝るか、休日に少し昼寝の時間をもらうこともあります。
1週間のトレーニングスケジュールのまとめ
私の1週間のトレーニングスケジュールは、以下のように構成されています。
- 月曜日: 5〜8kmのランニング
- 火曜日: ウォーキング
- 水曜日: 5〜8kmのランニング
- 木曜日: ウォーキング
- 金曜日: 5〜8kmのランニング
- 土曜日: 長距離走（30〜40km） or 山でのトレーニング
- 日曜日: 10kmのランニング
このスケジュールは、平日の短いトレーニングと休日の長時間のトレーニングをバランス良く組み合わせることで、家庭や仕事との両立を図りつつ、トレイルランニングの技術や体力を向上させることを目指しています。
まとめ
トレイルランニングを楽しむためには、しっかりとしたトレーニングが必要ですが、それを家庭や仕事と両立させるのは簡単ではありません。しかし、時間を有効に使い、家族との時間も大切にしながらトレーニングを行うことで、充実したランニングライフを送ることができます。私の1週間のトレーニングスタイルは、早朝の時間を活用することで、家庭生活とトレイルランニングの両方を楽しむための方法です。
これからトレイルランニングを始める方や、家庭や仕事と両立しながらトレーニングを続けたい方にとって、このスタイルが参考になれば幸いです。自分のペースで、無理なく続けることが大切です。何よりも、自分自身が楽しめることが最も重要です。トレイルランニングを通じて、自然と一体となり、心身をリフレッシュさせる素晴らしい時間を過ごしてください。
