ハードな大会で全力を出すと、体がボロボロになりますよね。大腿四頭筋が筋肉痛でボロボロだったり、関節が痛かったり…
私もトレイルランニングの大会後などは脚がボロボロで、筋肉痛で悲鳴を上げています…
階段が降りられず、「あ”ー、痛いー」とか言いながら、おじいちゃんみたいに一段ずつゆっくり降りたり。
そんな時に私がやっている最適のリカバリ方法をご紹介します！
まずはプロテインを飲む
大会が終わった直後、まずはプロテインを飲みます。
これは常識っちゃ常識ですね！
体は運動終わりに筋繊維が壊れている状態であり、運動直後から筋肉の回復を始めています。そのタイミングでできる限り早くプロテインを摂ることが重要です。
また、運動でエネルギーが使われるため、運動直後は体が飢餓状態です。そのタイミングでプロテインを補給して上げると、効率よく体に吸収させることができます。
じゃあ、運動後にどうやってプロテインを摂るのさ？大会会場にプロテインがないじゃない！、とお思いのあなた！
コンビニにいきましょう！そして、ZAVASなどのプロテイン飲料を買って飲むんです。
ここはお金をかけたいところ。そんなに高くありませんし。
前はシェイカーにプロテインを入れて持っていっていましたが、今はコンビニでプロテインが買える時代になっています。コンビニでプロテインを購入して、即飲みましょう！
痛い場合はまずはアイシング！
体のあちこちが痛い場合、まずはアイシングが重要です。
運動終わりは体がある意味炎症を起こしている状況です。炎症を起こしている場合はまずはアイシング。体を冷やしましょう。
冷やし方は色々ありますが、以下の方法があります。
体の一部が痛い場合
部分的に冷やしましょう！冷蔵庫に氷があれば氷を使いましょう。二重のビニール袋に氷と水を入れ、袋を閉じたものを患部に当てます。私はだいたい20分程度行っています。
家で氷を作っていない場合は、保冷剤も効果的。保冷剤を患部に当てます。
広い範囲が痛い場合
お風呂に水を張って、そこに入ります。
足全体が筋肉痛などになると、氷を使ったアイシングなどできません。
その時はこの方法がおすすめ！足全体を冷やすなら、30cmくらい水を張って、底に入ってアイシングしましょう。
温めるのはいつから？
温めるのは、痛みがそこまで酷くなくなってからにしましょう！
温めると血行が良くなり回復を早める効果がありますが、血流が良くなるため痛みなどの症状が出ているときは温めると逆効果です。
ストレッチ
痛みが少し取れてきたら、ストレッチを開始します！私は筋肉痛が残る部位をゆっくりと伸ばすことにしています。
この際注意したほうが良いのはあまりテンションをかけて引っ張りすぎないこと。筋肉が修復している途中に引っ張りすぎると回復には逆効果と考えています。
ゆっくりとじっくりと伸ばしていきます。
徐々に運動する
痛みが和らいてきたら、徐々に運動しましょう！運動を増やしていくことで、回復が早くなります！
まずはウォーキング
トレイルランニングの大会後など、筋肉痛で死んでいる脚が徐々に回復したら、ウォーキングから開始します。
ウォーキングするだけでも脚の血流は良くなり、回復を後押しできます。
平日であれば昼休みを活用したり、夜に家の用事が終わった後にウォーキングしたりしています。
次にランニング
ウォーキングで痛みがそれほどひどくなくなってきたら、ここからランニングです！
ただ、最初はまだ時間の長い練習や強度の強い練習は行いません。徐々に強度と時間を伸ばしていき、1週間ほどで通常の練習に戻していくようなイメージです。
痛みが取れない場合は病院に！
色々とリカバリ方法を紹介しましたが、痛みが取れない場合は病院にいきましょう！
私はかつて、イベントで100kmを歩いた時があったのですが、その際に一緒にいた友人は脚の痛みが取れず、病院に行ったら疲労骨折と診断されました…
そのようなことがあるので、痛みが取れない！というときは迷わず病院に行くことをおすすめします。
